دوست دارین  بدونین که وعده شام رو  چیجوری  بخوریم تا لاغر شیم  در این بخش پیشنهادایی براتون داریم که در این مورد بسیار کمک کننده س پس با ما همراه باشین

کالریا

محدوده ای بین 450 تا 550 کالری رو هدف بذارین. اگه شما تلاش در کاهش وزن دارین به 450 کالری نزدیک تر بمونین و اگه واسه حفظ وزنتون تلاش می کنین، خصوصاً اگه در حال ورزش کردن هستین، 550 کالری رو هدف بذارین.

کربوهیدراتا

همونجوریکه شما به مقدار کالری مصرفی تون در روز ادامه می دید، خوردن کربوهیدراتا در این وعده غذایی هم با احتمال بیشتری موجب زیاد شدن وزن نمیشه. درواقع خوردن کربوهیدرات به اندازه کافی در وعده شام، احساس ولع واسه خوردن کربوهیدراتایی مثل شیرینی و چیپس بعد از شام رو مرتفع می کنن.

پروتئین

حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما باید به پروتئینا اختصاص پیدا کنه که شامل 25 تا 35 گرم پروتئینه. پروتئین واسه کمک به حفظ و بازسازی عضلات لازمه و ازآنجایی که بدن شما در طول شب خیلی بازسازی رو انجام میده، اطمینان از وعده شامی شامل مقادیر کافی پروتئین مهمه.

هم اینکه پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما بوجود میاره که خود وسیله ای واسه جلوگیری از خوردن وعده های غذایی سرپایی بعد از وعده شامه.

چربیا

15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد اندازه چربی وعده شام شما رو شامل می شه هدف بذارین. به جای به کار گیری چربیای اشباع شده مثل گوشت گاو و پنیر از چربیای تک اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون ها و مغز و دانه های خوراکی استفاده کنین.

فیبر

واسه به رسیدن به اندازه 25 گرم پیشنهاد شده در روز، واسه مصرف دست کم 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه ریزی کنین؛ این مقدار بیشتر باید از مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزیای نشاسته ای، لوبیاها، مقدار کمی میوه و مواد غذایی چرب شامل فیبر مانند آووکادو، تخمها و مغزهای خوراکی باشه.

قندها

اندازه مصرف کلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز کنه. و وقتی که موضوع قند اضافه شده مطرحه نباید اندازه اون از 4 گرم تجاوز کنه- یعی حدود قاشق چای خوری از هرگونه شیرین کننده استفاده شده در سس یا چاشنی سالاد.

زمان وعده شام

مطلوب اینه که شما باید دو تا 3 ساعت بعد ازمیان وعده ساعت 3:30 بعدظهر، شام بخورین. اگه شما برنامه ای واسه ورزش بعد از کار دارین، میان وعده خود رو دیرتر و حدود 4:30 بعدظهر میل کرده و بعد در ساعت 5:30 به به مدت یه ساعت ورزش کنین و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورین. همون طور در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشین تا وقتی که اندازه کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکنه، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نداره.

دوری از اشتباهات مربوط به وعده شام

حذف کربوهیدراتا: آدمایی بیشتر به رژیمای غذایی بدون کربوهیدرات به عنوان روشی واسه کاهش وزن سریع روی میارن، اما خود رو از یه ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع اونا به خوردن کربوهیدراتا بیشتر می شه و در آخر کارشون به زیاده روی در خوردن کربوهیدراتا می شه.

کربوهیدراتای غنی از فیبر مثل غلات سبوس دار، سبزیای نشاسته دار و لوبیاها هستن و درواقع شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه داشته و یه رژیم غذایی متعادل که موندگاری بلندمدت اون آسون تره رو به وجود میارن.

بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقابای شام به طور کاملً استاندارده اما مقدار غذایی که شما می تونین تو یه بشقاب غذایی بریزین می تونه به دو تا سه برابر اندازه کالری که باید از یه وعده شام دریافت کنین زیاد شه. اندازه بشقاب غذایی خود رو کاهش داده یا حتی از بشقابای سالاد یا کاسه های غلات با اندازه کوچیک تر استفاده کنین.

نگران اندازه گیری وعده های غذایی خود نباشین، باقیمونده وعده غذایی خود رو واسه ناهار فردا در یخچال نگهدارین، پس واسه خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نمی شین.

تعیین یه زمان دقیق واسه خوردن شام: باوجوداینکه مواردی هست که باید گفته شه مثل نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یه زمان خاص (مثلاً خوردن اونا بعدازاینکه شما تازگیا شام خوردین)، اما اگه شما وعده شام رو به دلیل اینکه دیروقته، خط بزنین این موضوع ممکنه موجب پرخوری شما در روز بعد شه.

غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدظهر (هر زمان دیگه) موجب اضافه وزن شما نمیشه پس شما احتیاجی به حذف وعده شام ندارین. فقط مطمئن شید که وعده شام شما از نظر کالری متوازنه و شما بیش ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی کنین.

 

منبع : hidoctor.ir

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه
  • سیب بخورین و لاغر شید

Written by 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *